Zdrava hrana

Dugi niz vekova naučnici pokušavaju da otkriju tajnu ljudske dugovečnosti. Rezultati istraživanja ne idu u našu korist. Brzina fiziološkog propadanja se može, čak u dve trećine slučajeva pripisati našem načinu života i stilu življenja, dok je jedna trećina pripisana našem nasleđu. Ljudi koji se pravilno i zdravo hrane, koji su psihički aktivni i imaju zdrave navike, smanjuju rizik od nastanka mnogih bolesti. Loša ishrana, pušenje, preterano konzumiranje alkohola, izostanak fizičkih aktivnosti pogoršavaju stanje našeg organizma i znatno ubrzavaju propadanje. Zdravlje, pravilna ishrana, zdrava hrana, životni ritam, kreiranje slobodnog vremena i bavljenje sportom su samo neki od bitnih činilaca koji nam na određeni način pomažu da makar delom usporimo tok vremena.

Pregled dnevnih potreba vitamina i namirnice u kojima se nalaze:

Vitamin A se uglavnom nalazi u mleku i mlečnim proizvodima, žumancetu, nekim masnim ribama i ribljem ulju koje je najbolji izvor ovog vitamina. Vitamin A je termostabilan i otporan pri uobičajenoj kulinarskoj obradi. Duže izlaganje sunčevoj svetlosti i čuvanje na vazduhu ga razara. Preporučeni dnevni unos je 500-600 mikrograma na dan.

Vitamin D, iako je prisutan u mnogim namirnicama (žumance, masne ribe), unos hranom ima mnogo manje značaja u odnosu na mogućnost stvaranja u koži pod dejstvom UV zraka. Vitamin D je termostabilan tako da kulinarska obrada ne utiče na njegovu aktivnost. Potrebe odraslih biće zadovoljene ako je unos hranom 5 mikrograma dnevno.

Vitamin E. Najbolji izvor ovog vitamina su masti i ulja, povrće, orasi, semenke. Preporučen dnevni unos ovog vitamina je 10 mg dnevno.

Vitamin K se nalazi u namirnicama biljnog porekla, a posebno u zelenom lisnatom povrću. Potrebe će biti zadovoljene ako ishrana obezbedi 1 mikrogram vitamina K po kg telesne težine.

Vitamin C se uglavnom nalazi u namirnicama biljnog porekla, a posebno u citrusnom. Kako je vitamin C osetljiv na dejstvo toplote, zbog čega se dosta gubi pri kulinarskoj obradi, namirnice bogate ovim vitaminom treba koristiti u svežem stanju. Potreban dnevni unos je 60 mg ovog vitamina.

Vitamina B1 ima dosta u integralnim žitaricama i svinjskom mesu. Rastvorljiv je u vodi, pa vodu u kojoj je hrana pripremana ne treba odbacivati. Preporučena dnevna potreba ovog vitamina je 0,5 mg / 1000 kcal.

Vitamin B2. Njegov glavni izvor su mleko i mlečni proizvodi, meso, riba, jaja, zeleno povrće. Pri kulinarskoj obradi moguć je gubitak do 50%. Odraslim osobama se preporučuje unos od 0,6 mg/1000 kcal dnevno. Veći sadržaj ovog vitamina ima meso, mleko, kikiriki, orasi. U toku kulinarske obrade gubitak može da iznosi i do 25 %. Preporučuje se 15-19 mg niacina.

Vitamin B6. Dobar unos ovog vitamina obezbeđuje pileće i svinjsko meso, riba, jetra, bubrezi, integralne žitarice, soja, lešnik. Izvesne količine se gube kuvanjem. Dnevne potrebe iznose 1,5-2,0 mg na dan i direktno su proporcionalne količini proteina u ishrani.

Vitamin B12, značajan izvor su jetra, slezina, bubreg. Kuvanje ga delimično razara. Dnevne potrebe su 2 mikrograma.

Kada govorimo o zdravoj ishrani nikako ne bi trebalo zapostaviti udeo koji imaju vitamini, ali ne treba ni preterivati, jer ni jedna krajnost ne vodi zdravlju.

Sa unosom vitamina treba biti oprezan, jer kako hipovitaminoza što je smanjena količina vitamina, tako i hipervitaminoza što je povećana količina vitamina, može biti veoma štetna. Treba se pridržavati raznovrsne i pravilne ishrane i ne posezati lako za suplementima kao što su tablete kojima se nadoknađuju vitamini jer je malo verovatno da se putem preporučene ishrane unese prekomerna i toksična količina vitamina. Dakle, unos vitamina iz hrane je idealan, jer organizam tako najbolje apsorbuje vitamine.

Voće je savršen izvor vitamina i može se jesti u neograničenim količinama a idealan unos je oko 500 grama voća na dan. Voće bi trebalo jesti u prepodnevnim časovima i između ručka i večere ali nikako posle 19 časova.

Da bi se zadovoljili principi zdrave ishrane i zadovoljile dnevne energetske potrebe organizma, preporuke za pravilnu ishranu i dnevni vodič u izboru vrste i količine namirnica, koristi se „piramida ishrane“. Podela namirnica je zasnovana na količini hranljivih materija koje su u njima najzastupljenije, kao što je, na primer, mleko najbolji izvor kalcijuma. 

Piramida ishrane podrazumeva podelu namirnica u pet grupa:

I grupa – hleb, cerealije, pirinač, testenine;

II grupa – povrće;

III grupa – voće;

IV grupa – mleko, jogurt i mlečni proizvodi; 

V grupa – meso, piletina, riba i leguminoze, jaja i orasi. 

Kako bi se postigla dnevna izbalansiranost ishrane preporučuje se 6-11 porcija grupe namirnica koju čine žitarice, a koje su bogate ugljenim hidratima i koje su osnov optimalne ishrane. Preporučuje se unos povrća 3-5 puta na dan i voća 2-4 puta jer čine grupu namirnica koje su bogate vitaminima i mineralima. U manjem obimu se preporučuje unos hrane životinjskog porekla (2-3 porcije namirnica), dok se na samom vrhu nalaze masnoće i slatkiši, koje treba izbegavati. 

Dati opseg preporučenih porcija treba prilagođavati energetskim potrebama organizma, a koji zavise od brojnih faktora (fiziološkog stanja organizma, dnevnih aktivnosti, fizičkih, kao i mentalnih). 

U sledećoj tabeli je dat preporučeni broj porcija pojedinih grupa namirnica u zavisnosti od energetskih potreba organizma izraženih u kcal. 

Ovaj način planiranja ishrane trebalo bi da odgovara potrebama i ukusima ljudi različitih kultura i mogućnosti.

Briga za zdravlje i želja da se smanji unos namirnica životinjskog porekla, mnoge je opredelila za vegetarijanski način ishrane. Postoje „čisti“ vegetarijanci koji se hrane samo namirnicama biljnog porekla i „polu“ vegetarijanci koji unose i ribu, jaja i mleko. I kod jednih i kod drugih vegetarijanaca je otkriven značajno manji rizik za pojavu gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, čak i nekih vrsta karcinoma. Razlog je manje količine zasićenih masti, holesterola i belančevina životinjskog porekla. Povećan unos integralnih cerealija (musli i pahuljica), leguminoza (soja, kikiriki,...), povrća i voća, obezbeđuje obilje vlakana i vitamina, značajno podiže antioksidativni potencijal hrane i utiče na smanjenje rizika hroničnih bolesti ove populacije.

Nepravilna ishrana, nedovoljna ili preobilna, može trajno da ošteti naše zdravlje. Posledice nepravilne ishrane mogu da se ispolje i pojave nakon mnogo godina. Izborom zdrave hrane prilagodimo svoje navike i stil života u korist sopstvenog zdravlja.

Odluku o izboru obroka i izboru namirnica donosimo sami. Namirnice razlikujemo po poreklu (biljno i živoinjsko), i po sastavu, odnosno hranljivoj vrednosti. Nijedna namirnica (ni hrana, ni piće), sama po sebi, nije kompletna i ne sadrži sve hranljive materije potrebne organizmu. Zato, prilikom planiranja ishrane i odabira hrane, moramo voditi računa da zadovoljimo naše telo i um unosom odgovarajućeg nivoa hranljivih materija.

Svetska zdravstvena organizacija je 1990. godine izložila stav o ishrani i zdravlju i definisala donju i gornju granicu unosa hranljivih materija. Rezime je sledeći:

Hranljive materije koje treba jesti manje:

Zasićene masti,

Ukupne masti,

Kuhinjska so.

Zdrava hrana, namirnice koje treba jesti u većim količinama:

Voće i povrće,

Cerealije (musli i pahuljice),

Riba.

Ishrana spada u faktore rizika i sve je više posledica nepravilnom ishranom, pre svega usled velikog unosa gore izdvojenih materija. Načini postoje da se izbegne ugroženost zdravlja usled nepravilne i loše ishrane. Preventivna ishrana, pravilna ishrana i zdrava hrana radi u korist našeg zdravlja i sprečava pojavu bolesti, obezbeđuje pravilan rast i razvoj i podiže otpornost i imunitet organizma.

Broj gojaznih je udvostručen, pa čak i utrostručen u poslednje tri decenije. Loše navike u ishrani uključujući i neadekvatne obroke bez povrća, voća i mleka, igraju odlučujuću ulogu u nastanku gojaznosti. Ishrana koja štiti organizam od tog problema, uključuje ishranu baziranu na povrću i voću kao i fizičku aktivnost. Doručak kao najvažniji obrok u toku dana ne treba izbegavati jer utiče na sposobnost organizma da odgovori na dnevne psiho-fizičke izazove. 

Zapanjujući je podatak da preko 50% stanovništva ne doručkuje. Izbegavanjem doručka, smanjuje se nivo šećera u krvi što ne samo da ometa naše funkcionisanje i ugrožava zdravlje, već tera organizam da posegne  za prostim šećerima, kao što su čokolada, kolači, sokovi i dr. kako bi se povećao šećer u krvi. S’druge strane, zbog trenutno povećanog šećera u krvi, luči se insulin, pretvara se šećer u masti što prouzrokuje nastajanje začaranog kruga gojaznosti. 

Kao sasvim dobar doručak koji će pokrenuti metabolizam i čitavom telu osigurati potrebnu energiju,  podrazumevaju se proteini (mlečni proizvodi), složeni ugljenihidrati (integralna peciva), vitamini i medju njima najznačajniji antioksidansi (C i E), kao i minerali (Na i K). 

Svaki organizam je različit, te je za doručak kao i za druge obroke neophodno sastaviti namirnice u zavisnosti od telesne visine, težine kao i dnevnih i fizičkih aktivnosti.

Doručak je najvažniji obrok, jer daje snagu našem organizmu da se izbori sa dnevnim izazovima i obavezama. Ručak nam vraća potrošenu energiju a večera nam otežava san koji je ključ odmora, što se neposredno odražava na naše zdravlje. 

Ako niste sigurni u sopstveni izbor zdrave hrane, neka Vaš vodič bude stara narodna izreka: “Doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju“. 

Rezultat će bidi vidljiv.

Kad nezdrava ishrana i fizička neaktivnist dovedu naš spoljašnji izgled u pitanje, kad se zaokruglimo i pustimo stomake kakve ne želimo, onda se tek zapitamo:

Kako da povratimo našu, nekada lepu liniju?  

Bavljenje sportom, fizička aktivnost kao što je gimnastika, trčanje, brzo hodanje 30-40 minuta dnevno, bežanje iz gradskog smoga u prirodu i šetnja pored jezera i reka, uticaće povoljno na naš organizam i opredeliti nas da konzumiramo zdravu hranu koja će istančati naša čula i omogućiti unutrašnju harmoniju. 

Zdrava hrana i pravilna ishrana nas čini jakima, izgrađuje naš um, pojačava emocije i okrepljuje naše telo. 

Zapamtimo!